Diário Saúde: Colocando em Prática

3 de novembro de 2011

 

Finalmente, depois de muito blábláblá (importantíssimo!) vamos começar a entender “por onde começar” nossa reeducação alimentar.

Mega ansiosa! Quero ver todas(os) com uma saúde de ferro, e como a saúde vai nos agradecer, vamos ganhar o corpo que tanto sonhamos! rsrs.

Vou deixar a Dra Jamila falar… rs.

 

 

 

 

“Colocando em Prática

 

Olá queridas!!

Como prometido, hoje iremos dar um modelo de um dia de alimentação para se iniciar a reeducação alimentar. Lembrando e reforçando SEMPRE que é um MODELO, geral e nada específico. Para uma dieta individualizada feita especialmente pra você, procure sempre um nutricionista, ok?!

Bom, então vamos começar. O modelo é bem simples, dividido de acordo com as necessidades básicas de qualquer pessoa que queira uma vida mais saudável e com equilíbrio. As refeições devem ser feitas preferencialmente a cada 3 horas. Segue o modelo:

 

Café da Manhã: A primeira refeição do dia merece atenção especial. Ela é o seu primeiro combustível pra agüentar o dia todo! Pessoas que se alimentam melhor no café da manhã sentem menos fome no decorrer do dia! Ele pode e merece ser farto e variado.

– 1 porção de alimento contendo carboidrato. Pode ser Pão, torrada, cuscuz, tapioca, cereal, mingau, etc. É importante que ele seja, de preferência, integral. As fibras demoram mais a ser digeridas, aumentando a sensação de saciedade por mais tempo e evitando que ocorram picos de glicemia, levando ao acúmulo rápido de gordurinhas. Evitar cereais muito açucarados. Para o cuscuz e a tapioca, pouca manteiga e um queijinho magro pra acompanhar!

– 1 porção de proteínas. Pode ser um copo de leite (magro!), queijo, uma fatia de peito de peru (dê preferência aos cozidos, mas é sempre bom evitar!) ou até um ovinho mexido com azeite. As proteínas são muito importantes! Não tenha medo do ovo, em quantidades adequadas ele pode entrar na dieta e é muito benéfico à saúde!

– 1 porção de fruta. Ela pode vir em forma de vitamina, picada, inteira, batida, com algum cereal, não importa. O importante é incluí-las sempre que possível! Comece pelas que mais gosta e vá incluindo sabores novos!

 

Lanche da Manhã: 1 porção de fruta ou suco. Geralmente nesse horário não sentimos muita fome por causa do café da manhã mais reforçado, por isso nos sentimos mais satisfeitas com uma fruta. Também pode ser substituído por uma porção de frutas secas.

 

Almoço:

– Saladas – Para emagrecer, salada antes do prato principal. Para ganhar peso, salada durante ou depois. Mas sempre ter pelo menos uma porção de hortaliça, cozida ou crua, no prato. Opte por variedades sempre, quanto mais colorido maior a quantidade de  benefícios. E isso se reflete diretamente na sua aparência. Caso a hortaliça seja refogada, diminua o tamanho da porção.

– Arroz integral ou porção de carboidrato – Pode ser macarrão, farinha, batata, mandioca (aipim/macaxeira) ou qualquer coisa que contenha carboidrato. Eu sou TOTALMENTE a favor do arroz com feijão, pois a combinação fornece todos os aminoácidos que necessitamos e é uma das combinações de alimentos mais completas. Se quiser comer arroz e macarrão, ou arroz  e batata, ou arroz e farinha, por exemplo, divida o tamanho da porção por 2.

– Feijão -Fonte de proteínas e fibras e muitas vitaminas, ele é essencial!

– Porção de carne ou proteína – pode ser soja, peixe, frango, carne de boi, porco, ovo, tanto faz! O importante é que a porção seja aproximadamente equivalente a um tamanho médio (palma da mão, por exemplo) e seja com pouca  gordura. Tire a pele do frango e do peixe, opte por preparações cozidas ou assadas de preferência.

– Sobremesa – Não consegue viver sem um docinho? Essa é a hora mais indicada para o consumo do doce. Se já está habituada, opte por uma fruta in natura, de preferência! Mas se lembre de controlar o tamanho da porção. Em início de emagrecimento, inclua o docinho no máximo 3 vezes por semana.

 

Lanche da tarde 1: fruta

 

Lanche da tarde 2: Pode ser um iogurte, puro ou batido com uma fruta ou cereal, uma poção pequena de biscoitos integrais ou de polvilho, torrada integral, ou até tapioca ou cuscuz.

 

Jantar: O jantar PODE SIM ser parecido com o almoço, porém em menores quantidades. Tente reduzir a porção em pelo menos 1/3 da quantidade consumida no almoço. Eu não sou a favor de substituir o jantar por lanches, acredito que refeições principais devem ser completas. Porém também pode ser composto por uma sopinha ou caldo (sem creme de leite e afins) ou até mesmo uma porção contida de massa. Essa história de não consumir carboidrato a noite para emagrecer mais rápido É MITO! E podemos discutir sobre isso em um próximo post.

 

Ceia: Pode ser um chazinho, iogurte e até uma fruta. Essa refeição é importante para abastecer seu corpo nas longas horas em jejum que ele permanecerá durante o sono e também para evitar que você acorde faminta!

 

Bom pessoal, esse foi um modelo básico e simples de um dia de alimentação. Não sugiro, de forma alguma, você terminar o dia sentindo fome. Fome não é sinal de alimentação suficiente pra nutrir o seu corpo, e ele deixa de gastar a energia que recebe e passa a acumulá-la. O segredo não é comer pouco, mas sim escolher os alimentos certos!

É importante conhecer seu corpo e buscar o equilíbrio sempre! E claro, praticar exercícios físicos também é fundamental, e se alimentar corretamente antes e depois faz toda a diferença nos resultados! No mais, procure um nutricionista para um plano alimentar ADEQUADO a você e aguarde ansiosamente os resultados positivos!

 

Queria agradecer de coração os comentários e e-mails que venho recebendo de vocês, leitoras queridas. Tenho várias coisinhas pra fazer durante o meu dia e as vezes posso até demorar pra responder, mas espero conseguir responder todos, ok?!

Muito Obrigada mesmo!

 

E até semana que vem! Coloquem sugestões de assuntos que querem tratar nos posts que vou tentar atender ao máximo possível!

 

Beijinhos!

 

Jamila Vital Barbosa

Nutricionista

CRN 1 – 7323

(61) 9294 2431

[email protected]

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40 comentários

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  1. Naaati, estou adorando as dicas!
    Escolheu uma ótima época para esses post. Muitas pessoas deixando de comer para o verão. A dica é: reeducação!

  2. Super bacana essas dicas!!Util demais!!
    beijos
    Ma Amorim – Blog Tips and Trends
    http://blogtipsandtrends.blogspot.com/
    twitter: @_TipsandTrends

  3. Natyyy Adorooo o bloggg, e amando essas dicas de saúdeee…..muito boass….fora os lookss que estão demaiss..lindosss!!! naty preciso de uma ajuda o seu corretivo da bobby brown serve também para manchas na pele ou só olheiraaa??? estou em dúvidaaa

    bjosss e obrigadaaaaa!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

  4. Estou amando a cada seman essas dicas eu inclusive adotei pra minha vida … estou super na linha.. A Dra dá umas dicas otimas, pq parece que eu sempre estou faminta kkkk..

    Continue assim e estou ansciosa para a proxima dica!

    Beijaoo!

  5. Nati,

    É ótimo ver você dedicando um espaço especial aqui no blog para esse tema. Assim, além de fechar a boca desse povo que te critica dizendo que você é encanada com magreza, você também dá um estímulo pra mulherada que quer mudar, tá meio sem grana e não sabe como. Parabéns, viu?

    Inclusive.
    Eu já comentei aqui uma vez que “sou” jornalista (falta pouquinho pra eu me formar). Enfim, e to fazendo uma matéria agora pra Corpo a Corpo sobre Kits Light, tipo aquele que você consumiu recentemente, sabe?
    E preciso do depoimento de alguém que já tenha consumido, etc.
    Você topa participar? Em que e-mail eu posso te mandar a pautinha completa, com meu prazo, etc?

    Aguardo seu retorno.

    Beijocas, querida :*

    1. Oi Louise,
      Claro que topo…manda as perguntas…
      Mil bjs
      O email é [email protected]
      Bjocas

  6. Oi Jamila. Gostaria de saber se é mito ou verdade que precisa esperar 2 horas após o jantar para deitar?
    Obrigada, beijos

    1. Olá Ana.

      Ideal ideal meeeeesmo é jantar no início da noite, com um tempo bom pra que sua digestão da refeição seja feita e até pra dar espaço pra refeiçãozinha antes de dormir. Mas a gente sabe que cada um segue um ritmo de vida diferente, então nem posso padronizar horários.
      O que posso dizer é que pra casos especiais de pessoas com refluxo, gastrites, úlceras e alterações estomacais é FUNDAMENTAL jantar pelo menos 2 horas antes de dormir, para evitar o aparecimento dos sintomas. No mais, o ideal seria jantar entre 19 e 20 hrs. Tente jantar pelo menos 1 hr antes de dormir.

      Beijos

  7. Gostaria de saber, também.. rs
    O horario certo para a janta, ate as 8 da noite?
    beijoo

  8. Oi Jamila, td bem? Estou adorando seus posts!!!
    Tenho uma pergunta: Fui a uma nutricionista essa semana, meu objetivo era solicitar uma dieta(reeducação alimentar) para perder 3 kilos que não querem mais me largar! E ela quer fazer um exame de Bioimpedância, para saber o percentual de gordura que tenho. Esse exame é mesmo necessário? Porque não sou gorda, só quero emagrecer um pouquinho para me sentir melhor comigo mesma, por isso achei desnecessário fazer esse exame.
    Outra pergunta: ela deu alguns exames de sangue também, para ver colesterol, tiróide e afins… a dieta personalizada não teria que ser formulada após esses resultados? Pois ela já deixou a dieta pronta sem antes ver os exames.

    Obrigada pela atenção.
    Bjusssss

    1. Oi Juliana,

      Bom, exames pra conhecer seu corpo nunca são demais. Geralmente esses exames são feitos em avaliações físicas na academia, e tem nutricionistas que também solicitam. é interessante saber seu percentual de gordura pra ver como está seu corpo, porque peso é muito mais que aquele da balança, e ele engloba TUDO que tem no seu corpo, água, ossos, tecidos, etc.
      Acho interessante pedir esse exame pra conhecer melhor a pessoa e pra poder elaborar uma dieta adequadinha pro perfil. Às vezes a pessoa acha que precisa perder 3 kg, mas ganhou esses quilos em músculos, por exemplo. Por isso essas avaliações são interessantes.

      E quanto aos exames de sangue e da dieta, eu não posso passar por cima da conduta da sua nutricionista sem conhecer. Se ela fez a dieta pra você antes dos resultados dos exames, ela pode ter sentido confiança na avaliação clínica que ela fez na consulta, e as vezes só pediu os exames pra comprovar suas suspeitas e confirmar a conduta. Algumas pessoas gostam de passar a dieta mesmo quando tem todos os exames que eu julga necessários na mão, assim consegue englobar muitas coisas importantes sem submeter a pessoa a mudanças drásticas constantes. E tem gente que não encontra necessidade de pedir muitos exames. Cada um trabalha de uma forma.
      Enfim, cada uma vai encontrando sua melhor forma de trabalhar com o tempo e assim consegue entender melhor cada pessoa.

      Beijinhos!

  9. Nossa nati,eu adorei essa parte com a nutricionista no blog..
    Sabe,com o tempo que vou acompanhando o blog,vou criando um laço forte com ele..é como vc fosse uma amiga minha,sabe!Pois bem,tenho17anos e esse ano é meu vestibular p medicina,ou seja,difícil.kkk passo o dia todo estudando só,a noite to morta e dou uma estudadinha,ou seja,nada de exercício..engordei 6kg,imagino o que é 6kg a mais p uma jovem de 17anos..Adorei agora ter um “estimulo” do blog p eu ligar now p nutricionista da minha city…Beijão..

  10. Adorei , gostaria se pudesse colocar uma dica alimentar para crianças de 3 anos, pq é uma idade dificil de alimentar. Temos que lembrar tbém dos nossos ninos.kkk. Parabens pela matéria.

  11. Vc com sua magreza ta super me inspirando..kkk, to indo pra academia as 6 da manha.. nem eu to acreditando nisso..rs

    bjbj

    1. Eba Cyntia…que bom ouvir isso!!!! Força menina!!
      Bjo grande

  12. Gostei demais das dicas…acho que os tamanhos das porções são fundamentais, né…não dá pra exagerar!
    Bjs, Tati
    http://loveshoesblog.com
    @loveshoesblog

  13. Oi Naty estou adorando essa nossa tag!!
    gostaria de fazer uma pergunta..não sou acostumada a comer arroz integral , e em casa todos comem arroz branco , gostaria de saber se é mesmo necessario trocar de arroz mesmo se a porção for pequena..
    beijos

    1. Oi Carol,

      Bom, ideal seria trocar o arroz branco pelo integral, pelas fibras, quantidade de vitaminas e tempo de digestão e alterações na glicemia. A troca pelo arroz integral não é necessariamente pelas kcal, mas pelo efeito que ele causa depois do consumo, assim como todos os alimentos integrais. É muito mais questão de qualidade que de quantidade mesmo!
      Se o problema for a dificuldade em preparar o arroz integral todos os dias, você pode cozinhar uma quantidade boa pra durar 2 dias, por exemplo, e armazenar na geladeira. Como esse arroz pede mais temperos que o arroz branco e possui sabor diferente, experimente caprichar na cebola, alho e temperos naturais, caso goste, pra melhorar a aceitabilidade e facilitar o consumo! E a troca também é uma ótima oportunidade pra incentivar as pessoas da sua casa a incluir esse arroz no cardápio e todos se ajudarem na mudança!!

      Beijos

  14. Nattt, o site by nv está com problema? pq nao estou conseguindo fazer o login nem nenhum compra ( ja sou cadastrada e coloquei email e senha corrretos)…quando eu coloco meu nome e senha e clico em entrar ele volta pra mesma pagina com meu nome e senha salvos mas nao faz o login!! justo hj q resolvi fazer umas compriinhas!! heheh
    Obrigada pela atencao!

  15. Oi Naty e Jamila…Meninas, parabéns pelo post. Super informativo e escrito de uma forma bem real. Amei!! As dicas são super inspiradoras…pelo menos p. mim, rsrs. Tbm cuido da alimentação, mas as vezes fico sem ideias do q comer e acabo comendo todo dia a mesma coisa…vou aproveitar tudo…Bjus e obrigada ~.~

    http://www.diariodocoquefrouxo.blogspot.com/

    @MissJota

  16. O que faltava no blog …. amei … sugestão: ingestão de liquido durante as refeições … bjs jamila

  17. Eu gostaria que a Dra. Jamila fizesse um post sobre os tão falados Shakes! Aqueles que substituem o almoço, acho que é vendido na Herbalife. =)

  18. confesso que a vida aqui em Londres ‘e meia corrida e cheia de fast foods mas estou super animando a ficar mais saudável com seu post semanal sobre saúde… tanks Nati…

    Rachel Alves
    http://www.repliquemarcas.com.br

  19. Essa história de não consumir carboidrato a noite para emagrecer mais rápido É MITO! E podemos discutir sobre isso em um próximo post.

    vou esperar ansiosíssima!

  20. Jami! Parabéns pelo post, as dicas foram excelentes e vou começar a colocar em prática o que for possível!! Você conseguiu mostrar que de maneira simples a gente pode melhorar a nossa alimentação para uma qualidade de vida melhor, consequentemente. Adorei e parabéns mais uma vez. Beijão

  21. Olá Naty,
    Bom, primeiro de tudo quero dizer que adoro o seu blog! parabéns!!
    .
    Agora a dúvida para a Drª Jamila.
    Eu sempre fico na dúvida sobre o que comer antes e depois da academia. Eu penso que antes preciso de comida mais calórica, para ter mais energia, e depois algo mais leve. O problema é que depois de praticar exercício (principalmente o aeróbico) sinto muita fome. Como faço academia à noite, depois do trabalho, chego em casa tarde e não janto… aí como só um iogurte e vou dormir morrendo de fome!!!
    Gostaria de ter mais dicas sobre esse assunto! Obrigada,
    bjos
    :)

  22. Não quero emagrecer! Quero ter saúde apenas.. 😉

  23. Olá, eu gostaria que você explicasse essa história de comer salada durante e depois do prato principal é pra ganhar peso. Qual a relação?

  24. Esse foi o melhor post que eu já li na minha vida =]

  25. Oi, meninas!

    Naty, estou amando essa nova tag do seu blog, mesmo!
    Era a única coisa que faltava, então, agora, tá perfeito, hehe.

    Tenho um pedido: queria muito que vocês falassem sobre detox.
    Alguma receita de suco, alimentação pra desintoxicar. Os mitos e verdades, tudo. Já vi isso em alguns outros blogs, mas sinceramente, não confio. Prefiro vindo de uma nutricionista.

    Vocês podem me ajudar? Eu agradeceria muito!

  26. Jamila, adorei seu post!Tenho muita dificuldade em seguir dietas e com as suas dicas acho que ficará mais facil. Continue fazendo posts assim, pelo visto todas as leitoras estão amando também!!!

  27. O que comer antes e depois de praticar atividade física, como treino de musculação? :)

  28. Por Thais Albanez Bellas

    Adorei! ;D

  29. Oi jamila e Nati, estou adorando essa nova tag!! Mas como boa mineira, gostaria de saber sobre a possibilidade de incluir pão de queijo na dieta. É muito difícil para mim abolí-lo e nunca o vejo em nenhuma reportagem sobre perda de peso! Consigo colocá-lo em alguma refeição? Com qual frequencia ele deveria aparecer na minha dieta? Beijo grande :*

  30. oiii naty e jamila!!! acho essencial uma boa alimentacao, principalmente pois acho que beleza e alimentacao equilibrada andam de maos dadas.minha pergunta é: qual alimento é bom para a beleza dos cabelos e da pele, pois hoje em dia se fala muito dos nutricosmeticos, queria saber se sao eficazes ou se com um boa alimentacao ja faz o mesmo efeito, ou se devemos usa-los em conjunto? quais as vitaminas e minerais sao validos para um pele e cabelos bonitos e saudaveis?bjuuu e obrigada pela atencao!!

  31. Bom dia…
    Eu tenho uma dúvida, e ficaria bem feliz se vocês me ajudassem.
    Eu malho três vezes por semana, faço musculação e caminho 30 minutos nos dias que não vou a academia, me alimento corretamente e não sou gorda, tenho 1,62m e 53kg. No entanto, não consigo perder barriga, meu corpo está todo durinho e em dia, mas a barriga, não me larga. O que fazer? Já aumentei os abdominais, continuo caminhando e nada dá resultado. Já estou me desesperando… hehe

    Alguma dica? Alguma dieta específica?

    Obrigada

    Fran

  32. Seeempre acompanho o blog (e AMO!!) e estou amaaaando essa parte :) Gostaria de fazer uma pergunta pra Dra.: Eu acordo e vou malhar, e sempre tenho dúvidas do que comer antes/depois nesse horário… como proceder? Rs! Bjo!

    1. Obs: É bem cedinho… tipo 6/7am!

  33. Nossa esses posts estão demais!! Dá muuita vontade de começar a fazer tudo direitinho! Já salvei as dicas e vou colocá-las em prática hoje mesmo!!

    Tenho uma sugestão para um próximo post: Como se alimentar e o que comer antes e depois da atividade física.
    Sempre tenho dúvidas qnto a isso. No meu caso chego em casa por volta das 19hs com fome (hahahaha), dou um tempinho e vou para a academia. Nunca sei ao certo o que é recomendado comer antes de ir para academia e até mesmo depois!

    Então fica a dica gurias!!!

    Obrigadaaa e parabéns pelo ótimo trabalho!!

    Beijos!